La anemia puede aparecer cuando no hay suficientes glóbulos rojos en el organismo, los cuales se encargan de transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo.

La más común es la anemia por falta de hierro. Las consecuencias suelen ser cansancio, debilidad, fatiga, mareos… Si aparece, lo primero que debes hacer es consultar con un médico para que realice una evaluación adecuada y valore qué tratamiento es el mejor para ti.

En este post, vamos a contarte cuáles son los alimentos que ayudan a prevenirla o a mejorarla. Y como expertos jamoneros, te explicamos qué papel adquiere el jamón como aliado contra la anemia.

La anemia: sus causas y consecuencias

Según la OMS, el 24,8 % de la población mundial padece anemia, siendo las mujeres y los niños en edad preescolar los grupos más afectados.

Aunque hay diferentes tipos en función de su origen, la más frecuente es la anemia relacionada con la nutrición, la cual se desarrolla como consecuencia de la disminución de la vitamina B12, vitamina C, ácido fólico o hierro.

Como hemos dicho, la más común es la anemia por bajos niveles de hierro. El desequilibrio en nuestra ingesta de alimentos suele ser la causa principal. Cuando las reservas de hierro están bajas en el organismo, los síntomas suelen ser cansancio, debilidad, fatiga, palidez, mareos o dolor de cabeza.

¿Por qué afecta más a las mujeres? La mujer tiene una perdida de hierro mayor por sus funciones fisiológicas, entre ella, el ciclo menstrual, el cual implica una pérdida de sangre y por tanto una pérdida de hierro. El flujo menstrual, de forma habitual. dura unos 5 días.

Ocasiona una pérdida de sangre total de 30 a 80 mL (aproximadamente de 2 a 8 cucharadas) y normalmente se presenta cada 21 a 35 días, aunque puede variar según cada persona. Si te ocurre alguna alteración del ciclo menstrual, consulta con tu ginecólogo o ginecóloga.

Alimentos ricos en hierro

Prevenir la anemia a través de los alimentos

Llevar una dieta variada y equilibrada es la clave para prevenir la anemia. Esta alimentación debe incluir regularmente alimentos ricos en hierro de origen animal como las carnes y también alimentos de origen vegetal, como las legumbres.

Hay que tener en cuenta que en el caso de los de origen vegetal, para favorecer la absorción del hierro, deben mezclarse con alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo el brócoli, el pimiento, etc.

La biodisponibilidad de los nutrientes y el jamón como aliado contra la anemia

La biodisponibilidad de los nutrientes es la capacidad de absorción y utilización de un nutriente para el cuerpo. En el caso de los productos de origen animal, la biodisponibilidad del hierro es más alta que en los alimentos de origen vegetal.

Eso significa, que el contenido de hierro que contienen los productos de origen animal como las carnes o los pescados, muestra mayor biodisponibilidad que el de origen vegetal. El hierro que absorbemos de los alimentos de origen animal suele rondar el 25% mientras que el de los alimentos de origen vegetal es alrededor de un 10%.

En el caso de los alimentos de origen vegetal, la biodisponibilidad es más baja, es decir, la capacidad que tiene nuestro organismo para absorber el hierro será más baja e incluso, menos eficiente.

Además, estos alimentos deben ser consumidos conjuntamente con activadores de la absorción, como pueden ser los alimentos ricos en vitamina C: las frutas cítricas, el pimiento rojo, el tomate, la patata etc.

El jamón como aliado contra la anemia es uno de los alimentos de origen animal rico en hierro que permite asegurar una buena absorción de hierro, siempre y cuando la salud de la persona sea buena, es decir, que no padezca ningún tipo de patología que interfería en la absorción del hierro.

A su vez, también podemos destacar otros alimentos de origen animal como las carnes rojas- incluido el propio hígado-, los pescados azules como las sardinas o el atún o los mariscos como las almejas o los mejillones.

Ensalada de lentejas con jamón

Alimentos ricos en hierro para prevenir y combatir la anemia

Insistimos en que el consumo de los alimentos ricos en hierro acompañados de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, puede ayudarte siempre a mejorar tu estado de salud ante una anemia, aunque, si se presenta te recomendamos que acudas a los profesionales de salud donde te informaran sobre cuál es el mejor tratamiento para ti y si necesitas una suplementación para recuperar los niveles de hierro óptimos.

A través de la alimentación se puede prevenir la anemia. Para ello, incluye en tu dieta habitual todo tipo de nutrientes y, en especial, aquellos ricos en hierro HEMO (de origen animal) y NO HEMO (de origen vegetal) y, no te olvides de incorporar alimentos ricos en vitamina C para ayudar a tu organismo a captar el hierro no hemo presente en los vegetales, que se encuentra en menor disponibilidad respecto el de origen animal.

En cuanto a los alimentos desaconsejados en caso de sufrir anemia, son los que inhiben la absorción de hierro como los taninos del café o del té, o los alimentos ricos en fitatos y oxalatos como las verduras de hoja verde, los cereales o las legumbres.

¿Y por qué estos? Porque todos ellos presentan anti nutrientes – compuestos naturales que interfieren con la absorción de nutrientes. Para eliminarlos es importantísimo tratar de forma adecuada los alimentos, solo así podrás contribuir a la mejora de la absorción del resto de nutrientes que contiene el alimento.

Esto explica, la necesidad de aplicar remojos y cocciones largas en las legumbres, o remojo o tostado en los frutos secos, por ejemplo.

Ensalada de judías, boniato y jamón ibérico

Aliados contra la anemia

Carnes rojas

Todas las carnes contienen generosas cantidades de hierro y, además, éste es absorbido con más facilidad y en más cantidad (entre el 10% y el 25%) por nuestro organismo.

Dentro de las carnes encontraríamos el jamón como aliado contra la anemia. En concreto, 100 gramos de jamón ibérico de bellota aportan el 20% del hierro que debe consumir una mujer de mediana edad diariamente (entre 3 y 4 mg cada 100 gramos de jamón).

Además, se trata de una gran fuente de otros nutrientes como las proteínas o las grasas saludables, muy beneficiosas para fortalecer el sistema inmunitario y para mejorar la salud cardiovascular.

Frutos secos

Los frutos secos como las almendras, los anacardos o los pistachos también son ricos en hierro.

Espinacas

Esta verdura de hoja verde constituye una gran fuente de hierro.

Aun así, al ser de origen vegetal se debe combinar con alimentos ricos en vitamina C para facilitar la absorción: tomate, pimiento, patata etc.

Pescados

Los productos de mar como el salmón, las ostras, los mejillones, las almejas, el atún o las sardinas tienen niveles muy altos de hierro y, además, proporcionan omega 3, vitaminas del grupo B y proteínas.

Son una muy buena opción para enriquecer nuestra dieta habitual.

Legumbres

Las legumbres son mundialmente conocidas por su alto contenido en hierro, en especial alimentos como las lentejas.

Aun así, también hay que tener en cuenta que su aporte de hierro no tiene una absorción tan directa como los productos de origen animal y también se debe combinar con alimentos ricos en vitamina C.

Además, las legumbres pueden contener anti nutrientes que impiden la absorción de nutrientes, por eso es importante dejarlas en remojo o hervirlas para ingerirlas y nos permitan la correcta absorción de nutrientes.

En definitiva, existen combinaciones de alimentos que pueden resultar beneficiosas para mejorar, prevenir o combatir la anemia.

Añadir productos de origen animal ricos en hierro como el jamón a tu dieta, siempre será una buena opción. Asimismo, combinar alimentos ricos en vitamina C, como tomates o frutas cítricas con alimentos ricos en hierro de origen vegetal como las legumbres o las verduras de hoja verde, también puede favorecer la absorción de hierro.

Así que, ahora que ya sabes cuales son los alimentos más adecuados, prepara tu menú semanal incluyendo platos como legumbres con tomate y pimiento y añade un toque de jamón ibérico.

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