El sistema inmunológico está compuesto por células, proteínas, tejidos y órganos; es el encargado de defendernos contra gérmenes y microorganismos cada día.

Por eso, nos toca a nosotros contribuir a que este sistema siga realizando bien su trabajo con el objetivo de mantenernos sanos y prevenir posibles infecciones. ¿Cómo ayudar al sistema inmunitario?

Es cierto que hay algunos alimentos que ayudan a reforzar nuestras defensas. En este post vamos a contarte de cuales se tratan: los frutos secos, el aguacate o el jamón ibérico son algunos de ellos.

¡Te contamos por qué!

¿Qué es lo que el sistema inmunológico necesita?

Primero de todo, hay que tener en cuenta que lo más importante para ayudar a nuestro organismo -en general- a funcionar correctamente es seguir una dieta saludable y equilibrada.

Cuando le damos al cuerpo los nutrientes que necesita a partir de una buena alimentación, éste reacciona ante les amenazas y eso hace que el sistema inmunológico sea más eficiente.

Además, hay que tener en cuenta que el 80% de nuestro sistema inmunitario se desarrolla en nuestro intestino. Esto significa que la calidad de nuestras ingestas determina, en gran parte, el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

Mantener una dieta equilibrada

La base de una dieta saludable debe centrarse en la ingesta de alimentos reales y de calidad, que son los que nos van aportar los macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas o las grasas saludables, y micronutrientes como las vitaminas o los minerales, que necesitamos para ganar en salud.

Además, también es muy importante moverse diariamente y/o realizar actividad o ejercicio físico para mejorar la salud de nuestro organismo.

 

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico?

• Ayuda a regular la presión arterial, niveles de azúcar en sangre…
• Ayuda a mantener una buena densidad ósea
• Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2
• Mejora la salud cardiovascular
• Ayuda a controlar el peso
• Fortalece el sistema inmunológico
• Ayuda a mejorar la calidad de tu sueño.
• Beneficios para la salud mental.

 

Todo ello contribuye no sólo a evitar desequilibrios, sino también a mejorar la salud, la calidad de vida y a prevenir el desarrollo de enfermedades.

Para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario y proteger nuestro organismo, te recomendamos planificar tus menús semanales equilibrados.

El protagonismo debe recaer en alimentos de calidad y ricos en fibra como frutas y verduras y alimentos que contengan grasas saludables como los frutos secos, un buen aceite de oliva para tus aliños, pescado azul, etc.

 

Ejercicio físico

 

Dieta mediterránea

 

Prácticas que refuerzan el sistema inmunitario

Hay algunas prácticas que te ayudaran a la hora de establecer una buena rutina alimentaria que contribuya al buen funcionamiento de tu organismo.

Uno de los puntos clave es la hidratación, es de vital importancia consumir los 2L de agua al día recomendados por los especialistas, además no solo el agua propiamente nos lo puede aportar, también contamos con los caldos, consomés, zumos naturales, que pueden ser revitalizantes y muy hidratantes.

Otro punto a tener en cuenta es la importancia de los hidratos de carbono en nuestra dieta porque nos aportan la energía necesaria para afrontar el día.

Aun así, debes tener en cuenta que no hay que abusar de los cereales refinados. Lo mejor es optar por opciones integrales, y no solo quedarnos con los cereales, también introducir alimentos como las legumbres, la patata o el moniato que son también hidratos y una muy buena fuente de energía.

Un tip muy interesante que seguro que bien seguro que aún no sabes: si cocinas este tipo de alimentos y los dejas enfriar, se transforman en un alimento probiótico muy necesario para nuestra salud intestinal y que te aportará un gran beneficio para el sistema inmunológico. ¿Lo sabías?

¡Así que si preparas tus tuppers el día antes de ir al trabajo, esto siempre se cumple!

 

Más nutrientes

El consumo de vegetales y frutas también es primordial en una dieta saludable que refuerce nuestro sistema inmunitario. Al menos, debemos ingerir cinco piezas de vegetales al día. ¡Puedes combinar frutas, verduras y hortalizas, en todos sus formatos, crudas o cocidas.

La proteína también es un nutriente esencial en nuestra alimentación, ya sea de origen vegetal o animal, lo importante es que se trate de proteína de calidad.

La ingesta de grasas saludables también es uno de los elementos cruciales dentro de una dieta sana y equilibrada. Hablamos de aquellas grasas insaturadas que provienen de alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra o el jamón ibérico.

Este tipo de grasas tienen propiedades antinflamatorias, lo que quiere decir que contribuyen a reducir nuestro contexto inflamatorio que podemos padecer todos y todas de forma frecuente: hablamos de los malos hábitos alimentarios, la ingesta de alimentos ultra procesados, el dormir pocas horas, no realizar ejercicio físico, beber alcohol, fumar etc.

Finalmente, también hay que tener en cuenta que es importante evitar los alimentos ultra procesados que contienen niveles muy altos en azúcares simples, los dañinos para nuestro intestino y, de otros ingredientes como aditivos que, no aportan ningún beneficio en nuestro organismo.

Para evitar que pase esto y contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario, lo más favorecedor es consumir productos naturales, frescos y de proximidad.

 

Ingredientes Ensalada de Lentejas

 

Ingredientes rollito de berenjena

 

Alimentos que favorecen el sistema inmunitario

Habiendo leído el punto anterior, ya debes tener pistas sobre cuáles son los alimentos ideales para incluir dentro de una dieta sana y que favorezcan al sistema inmunológico.

 

Alimentos antinflamatorios

Existen alimentos que tienen la capacidad de actuar como antiinflamatorios naturales. Estos alimentos suelen ser ricos en antioxidantes, en ácidos grasos, omega 3 y en fibra.

Añadir alimentos con propiedades antinflamatorias a nuestra alimentación influirá en reducir nuestro contexto inflamatorio, y mejorará nuestra absorción de nutrientes haciendo que el intestino se desinflame.

• Éstos pueden ser verduras como la acelga, la espinaca, la endivia, el brócoli, el pimiento, la remolacha o el tomate. Las frutas como el aguacate, el kiwi, el limón, la mandarina o la naranja. Las hortalizas como la zanahoria rica en vitamina A y D.

• También el pescado graso o también llamado pescado azul como la caballa, el atún, el salmón, las anchoas… este tipo de pescado contiene un alto nivel de omega 3 (llamamos omega 3 a la grasa saludable con propiedades antinflamatorias) y de vitamina D.

• Las especies como el jengibre y la cúrcuma, ideales para condimentar alimentos o para tomarlos en una infusión.

• Los productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, que contienen probióticos, una sustancia importante en la lucha contra infecciones.

• Los frutos secos como las nueces o las almendras.
  
  
  

El jamón ibérico como alimento antinflamatorio

Como hemos dicho, la grasa saludable, la cual contienen los alimentos como el jamón ibérico. Éste cuenta con propiedades antinflamatorias.

Además, el jamón de bellota contiene ácido oleico, el mismo que encontramos en el propio aceite de oliva. Este tipo de grasa insaturada actúa de forma positiva para nuestro organismo, recudiendo factores de riesgo como el colesterol y ayudando al sistema inmunitario a fortalecer las defensas.

• Lee más sobre ello en: “El papel del jamón ibérico en tu dieta cardiosaludable”.

En definitiva, los ácidos grasos insaturados, presentes en los curados como el jamón ibérico de bellota son una de las grasas más “cardiosaludable” que existen.

Si te interesa indagar más sobre los pros y los contras de la grasa del jamón te recomendamos: “¿Es mala la grasa del jamón ibérico?”

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